Bases do alongamento

Aquece antes de alongar

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável de cada treino. Graças ao aquecimento, o risco de lesões durante os exercícios baixa consideravelmente e os efeitos do treino serão melhores. Os músculos aquecidos são mais eficientes e os exercícios efetuados durante o treino principal são feitos com mais prazer pois o corpo está devidamente preparado.

Independentemente do tipo de treino efetuado e do nível de profissionalismo – tens que aquecer antes dos exercícios!

Convidamos a visitar a nossa página aquecimento.net, onde colocámos uma lista completa de exercícios de aquecimento elaborada por nós, que irão preparar-te para o treino.

Claro, se alongares após o treino, não tens que aquecer novamente. Basta aqueceres antes do treino.

Alonga todos os grupos musculares

Os exercícios de alongamento devem ser feitos de forma a abrangerem todos os grupos musculares básicos.

1. Nuca e costas
2. Peito
3. Quadris
4. Coxas
5. Pantorrilhas

Os efeitos dependem em grande forma da predisposição, idade, etc.

O nosso treino de alongamento foi feito de forma a cada um poder alongar, melhorar a flexibilidade e a agilidade. Os efeitos variam dependendo das pessoas. De forma geral:

1. Quanto mais velho fores, mais fracos os efeitos.
2. Se fores homem, os efeitos serão mais fracos.
3. Se nunca alongaste, os efeitos serão mais fracos.
4. Quanto mais massa muscular tiveres, mais fracos os efeitos.
5. Se tiveres predisposição, os efeitos serão muito melhores do que no caso de pessoas que não tiverem.

Cada um tem os seus limites. Por exemplo, muitas pessoas após os 20 anos, se não alongaram nos seus primeiros anos de vida, não serão capazes de efetuar a espargata. Nem cada um será capaz de tocar com a cabeça nos joelhos, etc.

No entanto cada um pode melhorar a sua flexibilidade e a gama de movimentos e melhorar a disposição e a sua silhueta. Vale a pena alongar e encorajamos a fazê-lo.

Recomendamos cautela

O treino de alongamento dá melhores resultados, se for efetuado regularmente e não ser for feito intensivamente. Atingir o limite de dor, um sobre carregamento forte e dinâmico dos tendões, ou um aperto estático efetuado pelo parceiro, podem ser perigosos. Se não treinar sob supervisão de um profissional, que monitoriza a tua situação, desaconselhamos a utilização destas técnicas.

Tipos de alongamento

Existem várias técnicas de alongamento. Nós propomos a técnica mais popular e ao mesmo tempo a mais segura – a técnica estática passiva, que consiste na execução do movimento de alongamento até ao momento em que não sentir dor e na manutenção dessa posição durante mais de dez segundos.

As maiores vantagens da utilização do método estático são a sua eficácia combinada com a segurança da pessoa que efetuar o exercício. Esta técnica pode ser aplicada por cada um sem preocupar-se com os efeitos colaterais e lesões.

As outras técnicas – ativa, stretching NPF, nalguns casos podem dar resultados mais rápidos e visíveis, no entanto o alongamento com este tipo de técnicas exige um maior conhecimento das mesmas ou um treino supervisionado por um especialista. Caso contrário podem terminar com uma lesão ou dar um efeito precisamente contrário ao planeado, ou seja, provocar reações de defesa do organismo, que tentando proteger-se da uma lesão, irá contrair e encurtar os tendões.

Nos nossos treinos incluímos elementos NPF ou streching ativo, mas apenas em situações em que forem realmente seguros e descrevemos claramente como efetuar os exercícios, para evitar lesões.