Alongue
Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar.
NUCA E COSTAS:
”O Elefantezinho”
Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.
Exercício: 5 REPETIÇÕES
- efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
- efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas
Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
- flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída
*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.
Alongamento da cintura escapular
Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.
Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO
- endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
- apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
- puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
- alteramos a mão
PEITO:
Alongamento sobre a barriga
Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.
Exercício: 10 REPETIÇÕES
- endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás
* O exercício também alonga os músculos abdominais.
Alongamento com apoio
Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.
Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
- efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
- alteramos o lado
COXA:
Músculo bíceps femoral
Flexões para a frente
Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.
Exercício: 10 REPETIÇÕES
- Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral
Alongamento frontal da perna
Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.
Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA
- pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
- alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)
*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.
Avanço
Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
- agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa
Agachamento escarranchado
Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
“Rã”
Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.
Exercício: 30 REPETIÇÕES
- apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA:
Alongamento da pantorrilha
Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.
Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.
Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA
- afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS:
Alongamento do antebraço
Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
- colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
- seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
- alteramos a mão